作者： 蔡容乔
血清素向来有“快乐情绪因子”之称，因为身体无法自行合成，必须从食物中摄取特定营养素，才能在体内合成血清素。因此，只要能够制造或提升体内血清素的食物，就叫快乐食物。
色胺酸、Omega-3：都能提升血清素
高医体重管理中心营养师宋侑璇说，快乐食物大多含有色胺酸、生物碱、菸碱酸、Omega-3脂肪酸及硒等营养素。色胺酸、生物碱或维生素C、B6等，可促成血清素生成；Omega-3可抑制身体发炎反应，也进一步提升血清素含量。
营养室主任谢蓝琪指出，维生素B1、B2、B12等B群也是快乐食物的关键营养素，可以让食物在体内转换成能量，帮助身体减压、精神变好。
至于碳水化合物进入身体后，不像含糖食物会导致血糖急升急降，而是会缓慢释放，食用后较能稳定情绪；钙则属于神经传导物，也能协助释放压力。
营养师推荐12种快乐食物
1.牛奶：色胺酸和钙，可提升血清素浓度、稳定情绪，睡前喝一杯约240c.c.，较不会紧张或焦虑。
2.豆浆、豆腐等黄豆制品：含维生素B6、色胺酸、菸碱酸。
3.深绿色蔬菜：富含叶酸，属于维生素B群之一。
4.香蕉：被公认为快乐食物之首，含钾、维生素B6、色胺酸、生物碱；不过钾摄取过多会引发心悸，有心脏疾病者应小心食用。
5.深海鱼：含Omega-3，可抑制身体发炎反应，进一步提升血清素分泌量。
6.鸡肉：含硒，可提升血清素浓度。英、美相关研究显示，摄取硒后可提振情绪、精神更好。其他如海鲜、全谷类等，也都含有硒。
7.南瓜：含铁、维生素B6、维生素A（类胡萝卜素），可稳定血糖、抗氧化、预防心脏疾病。
8.樱桃：富含花青素和维生素C，有极佳抗氧化功效、促进血清素合成；铁也有助于稳定血糖。其他如深色李子，也有同样效果。
9.坚果：含维生素B6和菸碱酸，除了增加血清素浓度外，微量矿物质镁、钾可促进代谢正常。
10.燕麦：含碳水化合物，除了促进合成血清素，也能稳定血糖，其他如苏打饼、全麦面包等，都有类似功效。
11.大蒜：经常食用不易疲倦，也比较不会焦虑、发怒。
12.葡萄柚：含丰富维生素C，可抗氧化、提升免疫力、促进血清素合成并抗压。其他如番石榴和奇异果也富含维生素C，但极容易氧化，谢蓝琪建议直接食用，不要打成汁饮用。
运动加日晒 心灵才无碍
宋侑璇表示，要保持愉悦心情，除了快乐食物加持，也要保持适度运动习惯，每天定时晒15至20分钟太阳，都有助于提升血清素浓度，让自己常保快乐心情。谢蓝琪说，多吃快乐食物配合运动，才能远离郁卒、逐渐放松身心。
甜食解忧？换来忧郁更多
“多糖、多油是大忌；巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。”
宋侑璇说，吃下过多甜食，短时间内会让血糖急速上升，令人暂时产生兴奋或愉悦感，但身体分泌胰岛素后，血糖又会急速下降，血糖急速波动，反而造成沮丧、焦虑感。其中，巧克力含钙、可促进血清素合成，虽然被认为是吃了有愉悦感的快乐食物，却也是高油、高糖，除非选择 75%以上的黑巧克力，才不会吃下过多糖分。
高油的速食如炸薯条、炸鸡、汉堡、甜甜圈等，因低密度胆固醇偏多，会阻塞动脉、产生自由基，导致神经元受损，影响神经传导，也会让情绪低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪猪肉、和牛等油脂含量高的肉类，都不建议过量食用。
此外，咖啡过量会引发心悸、忧郁，过量饮酒会消耗大量B群，让身体产生压力，饮酒后6至12小时内，会出现焦虑、恐慌感，都会让情绪很忧郁。
来源： 联合报
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