2014年10月30日星期四

油学问别忘记热量陷阱


油学问别忘记热量陷阱


烹饪如果使用橄榄油、麻油、芥菜仔油等富含较多不饱和脂肪,最好以凉拌、水油炒为主,以免油脂遇到高温,产生劣变。台安医院营养师蔡晓蓉指出,使用橄榄油、麻油、芥菜仔油、葵花油、亚麻籽油等油脂,应避免大油热炒,如需炒菜可用水油炒方式,先加一点水,再放少许油拌炒。


在水油炒过程,水的沸点只有摄氏一百度,因此可以用水来控制温度,使炒菜温度维持在摄氏一百度以内,可减少发生油脂劣变的现象。运用水油炒技巧,也较不会吃下太多油。如果直接大火快炒,一般都会加进不少油,让菜肴显得油亮、有光泽,无形中也增加身体负担。


烹调用油主要分为饱和脂肪、单元不饱和脂肪与多元不饱和脂肪。富含饱和脂肪的油脂包括动物油、棕榈油、椰子油等,主要特点为稳定、不容易劣变,一旦食用过量,容易增加体内胆固醇,对心血管极为不利。麻油、亚麻籽油、玉米油、橄榄油、芥菜仔油等富含较多不饱和脂肪,对人体有益,但因油脂结构不耐高温,须留意烹调方式。餐桌上若已有食材含饱和脂肪,此时烹调就不宜再加动物油,应以植物油取代,也不要油炸,免得吃太油。


建议烹饪年菜时可以多加点青菜,再以橄榄油、坚果油、苦茶油等凉拌,以增添风味。


根据克里夫兰医学中心(ClevelandClinic)资讯显示,常见多元不饱和脂肪种类包括Omega-3与Omega-6,身体无法自行制造Omega-3与Omega-6,所以必须要从饮食中摄取这两种多元不饱和脂肪。有研究发现,Omega-3可帮助降低体内三酸甘油脂浓度,进而预防心脏病、中风。Omega-3主要食物来源为鱼类,但像亚麻籽油、核桃等也都含有Omega-3,鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等富含油脂的鱼更是Omega-3很好来源。建议一周最好有两餐吃含此油脂鱼类。


Omega-6也可降低心脏病风险,大豆油、玉米油等都有Omega-6,不过有研究警告,一旦食用过多Omega-6,而Omega-3摄取不足,反会增加心血管疾病、癌症与身体发炎反应风险。


另外,蔡晓蓉营养师建议,烹饪年菜,可以以清蒸代替红烧,避免裹粉油炸,避免选择 丸饺类、肉卷等加工肉品,多数加工食品 往往加了很多绞肉,而绞肉多为肥肉,但实际吃的时候肉汁多口感滑顺,给人「清淡」的错觉,不知不觉就吃进过多的油脂。


坚果类含有健康油脂,但吃太多还是会造成身体负担。蔡晓蓉营养师举例,像吃十五颗腰果,或吃三十粒花生就等于喝下一汤匙的油。此外,有些坚果类零嘴外面有裹蜂蜜、麦芽糖等,可能还是用油炸方式处理,吃多了,就会摄取过多糖份、脂肪。


蔡晓蓉营养师提醒,像牛轧糖等零嘴常让人失去戒心,实际上牛轧糖使用大量奶油及麦芽糖,五个牛轧糖热量相当于一碗饭。现在的牛轧糖大多不会太甜,又加入花生或杏仁等坚果类油脂食材,容易让人一口接一口,忘记背后隐藏的热量陷阱。


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